客户投诉，老板苛责，考试和房贷……我们每个人都承担着巨大的压力。长时间的工作剥夺了个人与家人和朋友的联系，别说找男／女朋友了，连朋友都疏于联络。就算曾经亲密无间，大倒苦水大概也不是失联许久之后正确的见面打开方式。所以今天，我将与各位分享一招如何缓解心理压力——自我同情。

文/微凉

凉水滴分割线这份鸡汤的原作者是美国心理学博士后Kristin Neff，她的研究方向是个体真实性和自我意识发展，她在《自我同情》这本书里详细介绍了这份鸡汤的原理和制作方法，还包括了与另一半分享的双人份鸡汤和关系孩子教育的家庭装鸡汤套餐，如果大家有兴趣，我们会在以后的菜谱中与大家分享。

这份鸡汤的主要原料是自我友善、认识人性的普遍性和正念。

N0.1自我友善

多年来老师和家长的严格要求被内化为一个严厉的内心声音，不断鞭策自己，要求自己在学业、事业和家庭关系中努力做到完美，一旦目标没有达成就对自己进行侮辱式的批评。自我同情的第一步就是停止这种针对自己的暴力行为，改编内心对话的模式。具体的方法如下：
1觉察自己何时自我批判，想想自我批判时对自己说了什么，是否有一再出现的关键词语，了解内部批评者的要求，是对自己的要求还是对别人的要求。2判断内心批判者是否希望你健康幸福，如果不是，想象一个自己喜欢并且了解你的人，他/她的态度亲切而包容，语气友好而坦诚。3重述上述要求。

这一方法需要长时间练习，直到内心的声音变得积极友善。如果日常生活节奏太快，或者尚未完全将内心的苛责柔化，无法在事情发生时及时作出这样练习，可以事后抽个时间，虚构一个完全了解自己和人类弱点的朋友，以无条件的理解和同情写一封给自己的信，并在信中尝试给出建议，探索和发现适合自己的友善模式。

耗时：5-10分钟，熟练后酌减。


很多研究表明，拥抱可以舒缓情绪，降低压力水平和紧张感。如果没有人可以拥抱，适时给自己一个拥抱，会产生同样的触觉刺激，也会有意象不到的效果。如果实在不方便溜到洗手间拥抱自己，甚至可以想象一个拥抱，欺骗你的大脑，作为无言的安慰和鼓励。放心，它很好骗的。

耗时：1分钟，可根据个人口味添加

NO.2认识人性的普遍性

在别人家孩子的阴影下长大，在业绩压力下生活，面对家人、朋友和孩子的失望，我们常常产生深切的自我怀疑：我能变得优秀吗？我真的能胜任这份工作吗？我是不是不孝？我能做好一个丈夫/妻子/父亲/母亲吗？无力，无奈，无可自拔的情绪容易让人沉溺其中，更容易自我隔离。这时候你需要认识到，你能体验的每一种情绪都普遍存在于人类个体中，至少曾经被体验过。

我们倾向于接受外界给我们的标签：我是懒惰的，低效的，愚蠢的，粗鲁的……标签简化了自我认知，把我们同他人隔离，但是你难道没有怀疑过这些标签的可靠性吗？

思考一下：

1、你有多频繁显示出这种特质？在不显示这个特质的时候，你还是你吗？是否有特定的环境引发这种特质？如果只有在特定情况下这种特质才会表现出来，那么这个特质是否还能界定你？

2、哪些原因和条件导致你拥有这种特质？如果是这些外力在很大程度上决定了你拥有这些特质，那么把此特质理解为你内在的反应是否还准确？

3、你拥有这个特质是经过选择的吗？如果不是，为什么要因为这一特质批判自己？

4、重新进行自我描述，不再用这个特质界定自己，看看新的表述，不再强烈地认同这一表述。

只有当我们的自我价值感和归属感根植于人类共同的感情时，我们会更容易感到与他人的联系，更容易积极进取，改进现状而不是自怨自艾错失良机。

耗时：10分钟，当你发现自己有标签并且为其所困扰的时候使用。

NO.3正念

正念是觉察的觉察，即觉察自己觉察了什么，清晰客观地看待自己的处境，采取正确的做法。不再让自我沉湎于觉察的内容，而是栖居于觉察本身。察觉到所发生的事情而不至于掉进情绪的陷阱影响思考，产生错误的决策。我们可以通过接受此时此地的体验把自己从纠缠不清的自我批判中解脱出来：“这些就是当前我意识觉察中的想法和情绪。”无需为产生龌龊的想法或者破坏性情绪而严厉斥责自己，放它们走就可以了。当健康的思维和情绪产生的时候，我们在爱中呵护它，就可以让它枝繁叶茂。正念解放了我们，不必对每个转瞬即逝的想法或情感认真。冷眼旁观形形色色的想法与情感兴亡交替，发现哪些值得注意。

可以尝试每天选择一项秉持正念的活动，比如刷牙、健身或一段步行时，把觉察聚焦于那一刻的实际体验，尝试把觉察代到动作的方方面面，触觉、温度、风、姿势等。放慢节奏，注意到此时此地有什么事情发生在我身上。练习对于身体的正念可以帮助你在情绪重大波动时进入正念的观察状态，不会一时冲动做出让自己后悔的事情。不仅有助于同情自己的过程，还对难以控制情绪的人群有疗效。

耗时：每天3-5分钟。

NO.4你可能想问的问题

Q：自我同情可以消除痛苦吗？

A：自我同情并不能消除痛苦或负面体验，只能用仁慈包裹它们，给它们足够的空间实现转换。将痛苦转化成希望，将负面体验转化为改变的动力。



Q：相对于自我批评，自我同情会不会让我失去进取的动力，成为一个安于平庸、无法完成挑战和取得成就的人？

A：不会。自我批评是问你是否足够好，自我同情则是问怎样对待你才叫好。自我同情深入到人类普遍的，对健康和快乐的渴望。自我同情不会降低目标，相反还培育内部动机，如果你关怀自己，你就会做任何能让你学习和成长的事情。会想要改变无用的行为模式。自我同情包含着深层次的自我评价方式，并为实现长期幸福做出选择。源于自我同情的努力并不是自我中心式的结果，而是对摆脱痛苦的自然的渴望。


Q：自我同情是宽恕自己的错误吗？会不会减弱道德的约束力量？

A：不，自我同情带来的良好感觉源于对自己的关怀，在自尊低落时作为弥补。自我同情给我们提供了足够的安全感，因为你不会受到来自自己的苛责，从而可以更好地为自己行为负责，考虑自己言行举止对他人影响，并且有足够的勇气为自己行为道歉。


Q：我可以自我同情吗？

A：同情的对象不只是无辜受害者，任何因为失败、弱点和失策的人都应当得到同情，同情是对天赋权利的认可，是普世情怀，所以不要吝啬对自己的同情。评价一个人即评价全世界的人，宽恕一个人即宽恕全世界的人——包括我们自己。


Q：自我同情对自我价值有什么贡献？

A：自我同情没有试图获取和定义自我的价值或实质。它尊重这一事实：每个人都有优点和缺点。它们既不能给我们下定义，也不能决定我们的价值感，我们的真正价值存在于能够感知的、有意识的生物体的核心体验。

睿灵心理咨询中心感谢 微凉 作者对睿灵心理的支持！